Kohlkraft
Eine Ode an das Potenzial des Kohls.
Text: Doris Müllner
Wenn wir uns die traditionelle österreichische und deutsche Küche anschauen, ist wahrscheinlich kaum ein Gemüse so präsent wie Kohl. Sauerkraut, Kohlrouladen, Krautsalat und so weiter, kulinarisch wissen wir den Kohl auf jeden Fall schon zu schätzen – aber hat Kohl auch gesundheitliche Vorteile?
Grade im Winter steht Kohl oft auf dem Speiseplan. Und auch wenn es danach klingt, als handle es sich dabei um eine einzige Gemüsesorte, so ist die Welt des Kohls unglaublich groß, vielfältig und ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Insbesondere für unser Immunsystem und unsere Darmgesundheit ist Kohl ein sehr wichtiges Gemüse.
Kraftpakete für unsere Gesundheit
Botanisch gesehen konsumieren wir bei Kohlgewächsen unterschiedliche Pflanzenteile. Bei Brokkoli und Blumenkohl essen wir unausgebildete Blüten, bei Rotkohl und Wirsing die Blätter. Kleine Knospen verspeisen wir bei Rosenkohl, Kohlrabi hingegen ist eine verdickte Sprossachse. Kaum zu glauben, aber sie alle stammen von einer Urpflanze, der Brassica oleracea, ab, weshalb Kohlgewächse auch zu den Brassicacaen zählen.
Weißkohl als klarer Favorit
Sowohl in der Anbaufläche als in Popularität liegt der Weißkohl in Deutschland vorne. 2020/21 wurde dieser auf etwa 5500 Hektar Fläche angebaut.
Deshalb haben sie auch ernährungsphysiologische Gemeinsamkeiten. Alle Kohlarten enthalten laut DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Glukosinate, eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ und immunmodulierend wirken können. Sie sind der Grund für den manchmal scharfen und etwas bitteren Geschmack, der auch in Senf oder Rettich enthalten ist, denn auch sie sind mit Kohl verwandt. Glukosinate können möglicherweise das Risiko bestimmter Krebserkrankungen verringern, wie Prostata-, Lungen- oder Dickdarmkrebs, so die DGE. Darüber hinaus enthalten fast alle Kohlsorten Vitamin A, C und den Mineralstoff Eisen. Vitamin A und C helfen zusätzlich bei der Aufnahme von Eisen im Körper. Die knacken Köpfe verfügen individuell über weitere Zusatztalente.
Weißkohl – der Alleskönner
Weißkohl ist der Klassiker des Kohls und wird oft in Form von Krautsalat oder Sauerkraut verspeist. Er ist reich an Vitamin C und bei Fermentierung in Form von Sauerkraut enthält er zusätzlich noch Probiotika. Doch Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, weshalb wir im Idealfall die Brühe mittrinken und das Sauerkraut nicht total durchkochen sollten – dann gehen nämlich auch die wertvollen Darmbakterien verloren.
Rotkohl für das Herz-Kreislauf-System
Vitamin C ist auch in Rotkohl enthalten. Doch nicht nur farblich sticht er aus den Kohlgewächsen hervor, sondern auch ernährungsphysiologisch hat er besondere Vorteile. Seine rote Farbe ist einem sekundären Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide geschuldet. Sie können beispielsweise entzündungshemmend, antibiotisch oder immunmodulierend wirken. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und können dabei helfen, einen erhöhten Blutdruck zu senken.
Grünkohl
Dieser krause Kohl ist vielleicht der mächtigste aller Kohlsorten. Er enthält fast doppelt so viel Vitamin C auf 100 Gramm wie Grapefruit und in etwa gleich viel Vitamin A wie Karotten. Zudem versorgen 200 Gramm Grünkohl den Körper mit der Hälfte seines Tagesbedarfs an Kalzium und zu einem Drittel mit Eisen. Grünkohl kann auch roh gegessen werden. Dazu werden die Blätter vom harten Strunk gelöst und am besten mit etwas Salz und Öl massiert, damit sie weicher und leichter verdaulich werden.
Schwarzkohl für die Knochengesundheit
Ähnlich wie Grünkohl ist auch der Schwarzkohl eine gute Quelle für Vitamin C, Eisen und Kalzium. Letzteres ist wichtig für unsere Knochengesundheit und unser Immunsystem. Schwarzkohl ist besonders in Suppen beliebt, wie in der toskanischen Bohnen- und Gemüsesuppe, Ribollita.
Kohlrabi, der knackige
Optisch unterscheidet sich Kohlrabi durchaus von seinen Kohl-Kollegen. Dieser ausgewachsene Pflanzenstiehl eignet sich dafür aber hervorragend als Rohkost-Gemüse. Die Knolle ist reich an Folsäure und Niacin. Niacin ist wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß und spielt daher eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel.
Kohlspross
Auch besonders ist der Rosenkohl, in Österreich besser bekannt als Kohlsprossen. Diese kleinen Knospen können auch roh gegessen werden, liegen aber oft schwer im Magen. Dafür schmecken sie gegart richtig lecker buttrig-weich. Wie die meisten grünen Kohlsorten ist auch er reich an Vitamin C sowie an Folsäure, einem B-Vitamin das wichtig für unseren Blutkreislauf ist. Besonders im ersten Trimester einer Schwangerschaft ist Folsäure ein relevanter Nährstoff für die gesunde Entwicklung des Embryos.
Immuner mit Wirsing
Nun wieder zurück zu einem klassischen Kohl, dem Wirsing. Dieser krause Kopf ist einer der ältesten Kohlsorten. Er ist, wie die meisten dunkelgrünen Blattgemüse, reich an Vitamin C und Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Im Vergleich zu anderen Kohlsorten hat er zudem den höchsten Gehalt an Glukosinolat und spielt damit eine bedeutende Rolle in unserer Immunabwehr.
Der milde Kohl: Brokkoli
Brokkoli ist ein milder Vertreter der Kohlgewächsen und oft auch für Menschen mit Verdauungsproblemem gut verträglich. Brokkoli versorgt den Körper beispielsweise mit Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Letzteres ist wichtig für unsere Blutgerinnung und die Gefäßgesundheit. Zudem ist er auch eine geeignete Quelle für Vitamin A. Der Stiel kann genauso wie die Röschen mitgegessen werden.
Cremige Versuchung Karfiol
Ebenfalls wie Brokkoli ist Blumenkohl bzw. Karfiol eher einer der milderen Kohlarten ist botanisch der unausgebildete Blütenstaub der Kohlpflanze. Auch er enthält Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Obwohl viele nur die weißen Röschen verzehren, können auch die Blätter mitgegessen werden, welche wiederum positiv zur Nährstoffvielfalt beitragen.
Essbare Blätter
Auch wenn manche Kohlsorten wie Brokkoli oder Kohlrabi uns im Supermarkt oft ohne Blätter oder Wurzeln präsentiert werden, sind die meisten Bestandteile der Kohlpflanzen essbar.
Kohl leicht verdaut
Doch trotz aller ernährungsphysiologischen Vorteile von Kohl haben manche immer noch die Sorge, Kohl nicht gut verdauen zu können. Bauchschmerzen oder Blähungen sind mögliche Symptome davon. Zum einen kann es sein, dass die Darmbakterien nicht langsam genug an einen erhöhten Kohlkonsum gewohnt wurden – ähnlich wie ein mangelndes Training bei Sport – oder, dass wir den Kohl nicht entsprechend kombiniert haben. Gewürze wie Anis, Kümmel, Fenchel, Wacholder oder Lorbeer können dabei helfen, Kohl leichter zu verdauen. Gekocht ist er für viele auch leichter bekömmlich als roh, auch wenn das die Nährstoffe oft mindert.
Für die Kohlneulinge lohnt es sich, erst einmal mit den milden Kohlsorten wie Brokkoli und Blumenkohl zu starten und sich dann über die gekochte Form an andere Kohlsorten heranzutasten.
Einen kleinen Einblick in die Vielfalt von Kohlrezepten gibt es hier.
BIORAMA #88Dieser Artikel ist im BIORAMA #88 erschienen
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