»Schlafen ist wie atmen«

Besser schlafen durch Yoga? Yoga kann guten Schlaf fördern. Drei einschläfernde Übungen.

Yoga-Übungen können besseres Ein-und Durchschlafen fördern. Drei Übungen und wie sie auf den Körper wirken. Bild: iStock.com/Ekaterina Zirina.

Besser schlafen durch Yoga? Worin besteht der Zusammenhang zwischen Körperlicher Bewegung, Atmung, Entspannung und Schlafqualität? Wichtig ist, sich einer Grundvoraussetzung für Schlaf bewusst zu sein, der oft schnell dahingesagt wird: Er funktioniert nicht ohne Entspannung. Mit diesem Zusammenhang beschäftigt sich die Psychologin und Leiterin des privaten Wiener Instituts für Bewusstseins- und Traumforschung, Brigitte Holzinger. Sie sagt, der Schlüssel zur Entspannung sei unsere Atmung. 
Diese nämlich ist Teil unseres vegetativen Nervensystems, das für die unwillkürliche Regulation des Körpers verantwortlich ist. Die Atmung ist darin der einzige Parameter, auf den wir in Grenzen willentlich Einfluss nehmen können. 
Sympathikus und Parasympathikus bilden das vegetative Nervensystem und stellen den Körper entweder auf eine Aktivitätssteigerung oder auf eine Ruhe- und Regenerationsphase ein:
Der Parasympathikus, mitunter auch Ruhenerv genannt, sorgt für die Entspannung unseres Körpers und ist an der Steuerung der inneren Organe und des Blutkreislaufs beteiligt. Wenn er über die Atmung beeinflusst wird, kann er andere Funktionen »mitnehmen«: Die Verdauungsaktivität wird angeregt, der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken. Brigitte Holzinger rät dazu, den Zustand der Entspannung »zu üben«. Je öfter man das tue, desto leichter falle es, den Entspannungszustand zu erreichen. Neben der Möglichkeit, das Erreichen des tiefen Entspannungszustands bewusst zu üben, kann auch durch Bewegung Einfluss auf unsere Schlafqualität genommen werden. Denn »Bewegung führt plausiblerweise dazu, dass sich der Körper erholen muss«, erklärt der auf Schlafforschung spezialisierte Schweizer Psychologe Serge Brand. Denn nach der Bewegung würden vor allem im tiefschlafreichen Schlaf in der ersten Schlafhälfte viele Wachstumshormone ausgeschüttet, um das strapazierte Gewebe zu erneuern. Mit dem Ausschütten dieser Wachstumshormone wiederum würden jene Substanzen gedrosselt, die ein Aufwachen begünstigen. 

Serge Brand forscht an den Medizinischen Fakultäten der Universitäten Basel, Kermanshah (Iran) und Teheran an den Auswirkungen von Bewegung auf Schlafstörungen. Bild: Universitäre Psychiatrische Kliniken Basel.

Bei der Art und der Dauer der Bewegung gibt es zwei Faustregeln, erläutert Serge Brand. Die erste lautet ganz einfach: »Je häufiger, intensiver und regelmäßiger man sich bewegt, desto rascher wird der Schlaf erfolgen, ohne Unterbrechung verlaufen und erholsam sein.« Die zweite ist möglicherweise komplizierter, sie betrifft die Herangehensweise: »Bin ich stolz auf meine Leistung? Bin ich zufrieden mit der Bewegung? Habe ich Freude an der Bewegung gehabt?« 
Neben körperlichen Prozessen spielen auch diese kognitiv-emotionalen Prozesse bei der Bewertung des Bewegungsverhaltens eine – sehr vernachlässigte – Rolle. Können die obigen Fragen mit »Ja« beantwortet werden, sei man entspannter und zufriedener mit sich selbst; entsprechend gelinge das Ein- und Durchschlafen besser.

Morgens Yoga, abends Laufen?

Während als Schlafhygieneregel oft empfohlen wird, dass nach 14 Uhr kein aktiver Sport mehr betrieben werden soll, hat Brand mit seiner Arbeitsgruppe genau das Gegenteil festgestellt. Je mehr sich die von ihm untersuchten jungen Erwachsenen im Training abends verausgabt hatten, desto schneller sind sie objektiv eingeschlafen und desto höher war die Schlafeffizienz. Bei der Frage, wann die Bewegung am besten erfolgt, gehen die Lehrmeinungen auseinander.
Die folgenden drei Übungen befassen sich vor allem mit der Atmung und beeinflussen so den Parasympathikus. Sie können kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden und haben das Ziel, den Körper in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen. Das »Tor zum Schlaf«, wie Holzinger es nennt.
Am besten werden die Übungen an einem ungestörten Ort durchgeführt. Als Unterlage dient entweder eine Decke oder Matte auf dem Boden oder das Bett. Die Übungen können beliebig oft wiederholt werden, bis sich ein Gefühl der Ruhe und Entspannung ausbreitet. 

Atme aus!

Atme aus! Die Atmung beeinflusst das parasympathische System, das unseren Körper auf eine Ruhe- und Regenerationsphase einstellt. Bild: iStock.com/tonioyumui.

Übung eins kann entweder in einer bequemen Sitzposition oder auf dem Rücken liegend durchgeführt werden. Die Augen sind dabei geschlossen. Der Fokus liegt auf der Atmung. Hier ist darauf zu achten, dass die Lunge komplett mit Luft gefüllt wird und das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
Die tiefe Atmung beeinflusst unser parasympathisches System, die unwillkürliche Steuerung unserer inneren Organe und unseres Blutkreislaufs. In Zusammenhang mit einer tiefen Atmung wird unser Puls etwas langsamer und der Blutdruck etwas niedriger. Wird die Übung liegend ausgeführt, sendet ein Organismus im Mittelohr das Signal zur Entspannung und Regeneration an den Rest des Körpers. Hervorgerufen wird dieses durch den Wechsel in die horizontale Ebene. 

Füße hoch!

Füße hoch! Das anschließende Einnehmen der horizontalen Ebene gibt dem Körper das Signal zur Entspannung. Bild: iStock.com/tonioyumui.

Übung zwei wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die Beine werden gegen die Wand gelehnt, sodass diese ungefähr im 90-Grad-Winkel nach oben zeigen. Die Hände liegen entweder auf dem Bauch oder entspannt neben dem Körper und auch hier liegt der Fokus auf einer bewussten und tiefen Atmung.
Bei dieser Übung fließt, zusätzlich zu der Wirkung des Atmens, das Blut aus den Beinen in Richtung Körperzentrum. Wenn die Beine wieder heruntergenommen werden, wird dem Körper, durch Einnahme der horizontalen Ebene, erneut das Signal zur Entspannung gegeben. Darüber hinaus fließt das Blut zurück in die peripheren Blutbahnen, bis in die äußersten, ganz kleinen Adern. Physiologische Messungen haben ergeben, dass der Körper im Entspannungszustand beginnt, die Temperaturunterschiede zwischen der Peripherie, also den Händen und Füßen, und dem Körperzentrum auszugleichen, bestätigt Holzinger. Die angeregte Blut- und Wärmezirkulation fördert so unseren Schlafrhythmus und leitet den Entspannungsprozess ein. 

Die Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes ermöglicht das vertiefen das Atems. Alle Übungen können auch tagsüber durchgeführt werden. Das Zur-Ruhe-Kommen wird so geübt und fällt auch abends leichter. Bild: iStock.com/tonioyumui.

Übung drei beginnt sitzend auf den Knien. Dann wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und auf den Knien abgelegt. Die Arme ruhen entweder unter der Stirn oder ausgestreckt neben dem Körper. 
Diese Übung dehnt sanft den seitlichen Rücken. Dadurch kann bis in die Flanken hinein geatmet werden, die Atmung wird noch weiter vertieft und die bewusste Atmung hilft beim Entspannen. »Schlafen ist wie atmen, es läuft so unmerklich ab, dass wir ihm gar keine Aufmerksamkeit schenken müssen«, beschreibt Brigitte Holzinger den angestrebten Zustand menschlich-automatisierter Erholung. 

Die Psychologin Brigitte Holzinger leitet das Institut für Bewusstseins- und Traumforschung in Wien und gibt auch online Schlaftipps für Krisensituationen. Bild: Cochic Photography.
traum.ac.at

Dieser Artikel ist im BIORAMA-Magazin #69 erschienen

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