Kochen mit Plan

Sechs Tipps für all jene, denen konsequentes Meal-Prepping zu steil ist. – Ein Gastbeitrag von Sasha Wallezcek.

Illustriertes Gemüse
Essen vorzukochen spart nicht nur Zeit, sondern auch Ressourcen. Bild: Istock.com/smartboy10.

Food Prep ist in und es ist genial. Wenn man es denn auch wirklich macht. Denn es bedeutet, für eine Woche vorzukochen. Und das wiederum bedeutet viel Arbeit auf einmal. Und man muss sehr genau wissen, wie die nächsten Tage ablaufen werden, sonst bleibt Essen übrig. Einfacher ist es, zumindest für den Einstieg, das Prepping teilweise in den Alltag zu integrieren.

1 x kochen, 2 x essen

Aus jeder Mahlzeit sollte im Idealfall mindestens eine weitere werden. Der Beilagenreis von heute wird morgen mit Ei und Gemüse (und Gewürzen) zum leckeren Asia-Gericht. Aus der Hühnerkarkasse vom Brathendl wird Brühe – die kleinen Fleischreste abzupfen und mit Nudeln und Gemüse zum Eintopf »ausbauen«. Der Tofu-Aufstrich von der Jause passt übermorgen auf Ofenkartoffeln. 

Basis vorkochen – Gemüse frisch dazu

Vorkochen ist praktisch, aber vor allem Gemüse verliert beim Aufwärmen an Geschmack und Qualität. Eintöpfe, Gulasch und Currys (fast) ohne Gemüse vorkochen (und portionsweise einfrieren), erst beim Aufwärmen kommt dann frisches Gemüse dazu und kann in der Sauce gar ziehen (und dabei knackig bleiben). 

Bohnen und Kichererbsen gekocht einfrieren

Hülsenfrüchte sind gesund, günstig und nachhaltig. Aber nur, wenn man sie selber kocht. In der Dose produzieren Kichererbsen mehr CO2 als die gleiche Eiweißmenge Schweinefleisch. Prep-Tipp: gleich mehr auf einmal kochen und portionsweise einfrieren. So spart man über 90% CO2

Naturreis vorkochen

Naturreis liefert wesentlich mehr Nährstoffe als weißer Reis – aber die Kochzeit ist um ein Vielfaches länger. Prep-Tipp: mehrere Stunden einweichen und gut abspülen, in viel Wasser kochen und Kochwasser abgießen – das reduziert über 80% des Arsens, das man sonst mitisst. Portionsweise einfrieren.  

Brot für Singles

In Singlehaushalten ist es oft schwierig, einen ganzen Wecken gutes Brot aufzuessen, bevor es hart wird. Tipp: allerbestes Brot kaufen und (die Hälfte) gleich in Scheiben schneiden und geschnitten einfrieren. Einzelne Scheiben entnehmen und im Toaster knusprig backen. 

Langsam ist schneller

Ein »Slow Cooker« (oder Schongarer) kocht (fast) von alleine und wenn man nachhause kommt, ist das Essen schon fertig. Die doppelte Menge kochen und für ein anderes Mal einfrieren oder morgen essen. Damit wird auch das zäheste Suppenfleisch butterweich und er macht die allerbesten Eintöpfe und Suppen!

Buchcover von Sasha Walleczek
Die Ernährungstherapeutin Sasha Walleczek, vor allem als TV-Host mehrerer Koch- und Ernährungsformate im österreichischen Privatfernsehen bekannt, schreibt auch Ernährungsratgeber – im neuesten dreht sich alles darum, was gesund und was nachhaltig ist, und darum, ob es letztlich einen Unterschied gibt. Bild: VG Verlag Gumpendorf.

Dieser Artikel ist im BIORAMA-Magazin #71 erschienen

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